10 an chuid is mó éifeachtach le haghaidh cleachtaí slimming thighs ag baile

Má tá tú tar éis a chinneadh meáchan a chailleadh agus a fháil scáthchruth caol agus teann thighs, an modh is fearr é a dhéanamh cleachtaí speisialta agus réasúnach, aiste bia cothrom.

Ach ina theannta sin go maith go mbeidh cabhair a thabhairt do aisling a réaltacht a bheadh, a bheith úsáid a bhaint as modhanna breise. Massage, éagsúla wraps — na modhanna go bhfuil éagsúlacht mhór! Ach an chéad chéim chun tús a chur ag déanamh sé le feidhmiú. Cuirimid tú rangú ar an 10 an chuid is mó éifeachtach le haghaidh cleachtaí slimming thighs sa bhaile.

Squats sumo

Barr 10 le haghaidh cleachtaí thighs ag baile

Gach ceann de na méid seo a leanas an ghluaiseacht breá ag obair ar an limistéar cromáin, cur le múnlú na cosa caol agus sruthán saill, ach tá muid curtha in eagar dóibh ag éifeachtacht. Tar éis ár n-caite BARR 10 an chuid is fearr cleachtaí le haghaidh an masa fuair dea-aiseolas ó léitheoirí, shocraigh muid a chur le chéile ar an céanna le haghaidh an hips. Ach, ós rud é an chuid is mó de na tá ualaí a eascraíonn bunúsach, tá sé ní haon ionadh go bhfuil a lán acu forluí. Mar sin, tá tú ag dul.

Squats sumo

Squats iad na cleachtaí is fearr le haghaidh slimming thighs sa bhaile. Tá siad ag obair go maith istigh thighs agus buttocks.

Thart ar 7 cineálacha éagsúla squats agus an difríocht idir iad a fheiceáil anseo.

  1. Droim díreach, cosa ó chéile níos leithne pelvis, lámh le dumbbells ar feadh an comhlacht indiúscartha.
  2. Ag gabháil leis an pelvis agus go mall suí síos roimh an foirmiú lap díreach uillinn.
  3. Seas suas straightening na glúine. Le linn a fheidhmiú, ag faire ar an posture, an ceann nach bhfuil ísliú.

Ar an meán, is gá duit a dhéanamh ar cúig déag repetitions le cur chuige il. Squat le dumbbells, tús a chur le meáchan íosta.

Lunges i dtreo

Ag obair ar istigh agus amuigh thighs agus buttocks. Dteacht álainn faoiseamh de na cosa.

Tá an oiread agus is 7 cineálacha éagsúla na n-ionsaithe — a fháil amach conas atá siad éagsúil.

  1. Seas leis na cosa níos leithne ná leithead ghualainn, bent airm ag an elbows agus a chur ar an crios.
  2. Céim ar leataobh le do chos dheas, lúbthachta ar an glúine. An meáchan an chomhlachta a thiteann ar an cos ceart agus ar chlé cos ar an tacaíocht.
  3. Rialú posture, smig ardaithe, ach oibríonn an comhlacht níos ísle. Dhéanamh ar an lunge ar an chos chlé.

Dhéanamh ar dhá nó trí shraith de cúig déag uair.

Rómáinis deadlift le dumbbells

Ag obair ar an masa agus thighs. Bain níos mó saille, a thabhairt hips caol.

  1. Seas ina seasamh, glúine lúbtha beagán.
  2. Lúbthachta do knees ar uillinn ceart, suí síos. Lámha le dumbbells bogadh thart ar an os comhair an thigh a lár-Shin agus ar ais, a bhaint amach roimh an stop.

Dhéanamh ar dhá nó trí thacar de dhá cheann déag nó cúig déag uair. Tús a chur leis beag meáchain.

Cos luascáin seasamh

Cos luascáin seasamh

Ag obair ar an glutes agus matáin an tosaigh agus istigh thigh. Réidh le saille pluide agus masa neartú, a dhéanamh níos mó slender cosa. Chun inflating agus a leathnú ar an hips úsáid a bhaint as an meáchain.

Tá 4 cineálacha éagsúla de luascáin, atá deartha le haghaidh an mionsaothrú na taobhanna éagsúla de ar an thigh.

  1. Seasamh díreach, lámh a bhfuil tacaíocht.
  2. Cuir cos díreach go dtí an taobh, a dhéanamh ar an swing leis an aimplitiúid uasmhéid.
  3. Ag breathnú ar an staidiúir, ar ais díreach ar fud an cleachtadh, nach bhfuil an comhlacht tilt, a oibríonn ach amháin ar an cos.

Ar gach cos a dhéanamh ar dhá cheann déag repetitions, líon na leagann ó dhá go cúig.

Cleachtadh "an Cathaoirleach" (statach)

"An cathaoirleach," in ainneoin a simplíocht léir, cuidíonn calories sruthán agus a fheidhmiú mór do shlánú cromáin agus buttocks.

  1. Seas le do ais chuig an bhalla agus bogadh ar shiúl ó sé ag leath-chéim.
  2. Leaning ar ais, tús a chur síos ar shamhailteach chathaoir. Agus i na cromáin agus glúine joints riachtanais a bheith ceart uillinneacha thart ar an gcéanna, nuair a bhíonn muid ag suí ar an gcathaoir.
  3. Lámha titim síos nó a thrasnaigh ar a cófra.
  4. Ar siúl phost seo chomh fada agus is féidir linn – ceann amháin nó dhá nóiméad.

An is fearr is féidir ar líon na repetitions a "chruthú" foirfe thighs, ó dhá go cúig huaire.

Droim Ar Ais Hyperextension

Obair an abdominals, ar ais, pluide, masa.

  1. A dhéanamh ar an a fheidhmiú tú beidh gá le dhá stools nó dhá cathaoireacha nach mór a chur le chéile. Tábhachtaí fós, an dearadh a bhí cobhsaí. Luí ar a bholg mar sin go bhfuil a chur ar an gcomhlacht ó na cromáin joints chun an joints ghualainn.
  2. Chosa ar an urlár, resting do chosa ar an urlár. Lámha seasamh compordach faoi bhun na cíche.
  3. Ar an exhale ardú na cosa sa líne chéanna leis an comhlacht agus an inhale — a fhágáil ar lár.

Déan ocht go deich n-uaire.

Siosúr

Obair an abdominals, ar ais, cromáin. A fheidhmiú a chuireann le foirmiú na línte caol an thigh agus cuireann na cluasa (wings) ar an hips. "Siosúr" nach bhfuil ach a fheidhmiú go eliminates "chluasa" ar an hips.

  1. Luigh ar an urlár, lámha comhthreomhar leis an gcomhlacht, ar ais níos ísle brúite ar an urlár.
  2. Stróic amach díreach chosa as an urlár ag uillinn beag. Foirfe má beidh do chosa a bheith chomh gar agus is féidir chun an t-urlár, ach ní touching sé.
  3. An ghluaiseacht ag rith ar na cosa mar má tá ag taisteal. Do ghlúine bend ar an dodhéanta. Is féidir leat a shamhlú freisin go bhfuil na gluaiseachtaí sin resemble an ghluaiseacht na lanna siosúr – cos amháin cur chuige an urlár, an ceann eile a bhaint ó sé.
  4. Aimplitiúid tairiscint beag, an t-ualach ar thigh ard.

Déan deich n-uaire.

Ardán

Ardán is gleacaíochta mbinse. A fheidhmiú go gcuidíonn sé a choinneáil ar a ton muscle agus a dhó calories. Luchtú tosaigh, lár agus ar ais thighs, agus masa.

  1. A chur ar an dumbbells i láimh agus a chur le céim ar an ardán leis an chos chlé. Sí ba chóir a seasamh ar an ardán, a bheidh ina uillinn ceart.
  2. Straighten do cos ag na glúine agus ardú ar an ardán leis an dá chosa. Linger ar feadh an dara agus a thiteann ar an urlár.
  3. Dhéanamh réamhshocraithe ar líon na céimeanna ar dtús le haghaidh an chos chlé, agus ansin an rud céanna le haghaidh an ceart.
  4. Luas a reáchtáil ar an meán, rialú cothromaíocht.
Selegiline ar an ardán

An líon na cleachtaí a tharraingt ar do hips – deich – dhá cheann déag le cur chuige il.

Ionsaithe le léim

A fheidhmiú i ndáiríre dó suas calories, neartaíonn na matáin thigh agus cos níos ísle. An déine beidh an cleachtadh seo cabhrú le laghdú ar an méid de na pluide agus cosa a dhéanamh cuma níos lú agus níos tanaí. Ionsaithe den sórt sin breá a chur ar an saille idir do chosa, ag ligean duit a bhaint amach ar imréiteach.

  1. Seasamh díreach, a dhéanamh ar an cos ceart le céim ar aghaidh agus a chur léi meáchan an chomhlachta.
  2. An cos ceart ba chóir a bheith bent ag an uillinn ceart, na glúine an chos chlé beagnach comhthreomhar leis an urlár. A choimeád ar bun posture le díreach ar ais agus mionsonraithe shoulders.
  3. Ag brath ar an chos dheas, hop suas agus síos an áit chéanna. Le linn an léim is féidir leat cabhrú leat féin le tonn de a lámha.
  4. An méid seo a leanas a ionsaí a dhéantar ar an chos chlé.

An líon na n-ionsaithe ar an foirmiú na hip – a dó dhéag le cineálacha éagsúla cur chuige.

Squat "piostal"

Na matáin an cosa a bheith ag obair leis an t-ualach is mó. Ualach trom i an squat ag fulaingt glúine comhpháirteacha a dhéanamh. A fheidhmiú tagraíonn leibhéal ard castachta agus tá sé ar fáil dóibh siúd a bhfuil ullmhúchán maith fisiciúil.

  1. A dhéanamh squats ar cos amháin agus an ceann eile ag tarraingt ar aghaidh. A fheidhmiú forbraíonn comhordú (sna céimeanna tosaigh, is féidir leat bata lámh amháin ar an mbinse).
  2. Ansin arís "piostal" le haghaidh an chos eile.

A fheidhmiú i ndáiríre dó suas calories agus oibríonn sé amach na matáin an cosa. An líon de na cleachtaí le haghaidh an hips – deich nó dhá cheann déag.

5 cruthaithe oiliúint coimpléisc

Cad is gá duit a dhéanamh ná a meáchan a chaill cromáin, i dteannta leis na cleachtaí aonair? Tá an oiliúint ar fad coimpléisc, an úsáid is féidir a thaispeáint torthaí den scoth i slimming an comhlacht ar fad agus ar an thighs, ach go háirithe. I láthair chun tú an barr 5 na cláir is éifeachtaí.

Bodyflex

Bodyflex — mhór a fheidhmiú le haghaidh na pluide agus masa. Tá cleachtaí meascán de cleachtaí análaithe leis an gcomhlíonadh cleachtaí áirithe.

Cleachtaí análaithe, nó sin ar a dtugtar análaithe diaphragmatic, a bhfuil an gníomhach saturation de chuid an chomhlachta le hocsaigin, a chuireann an athnuachan de chuid an chomhlachta cealla.

Tarlaíonn sé nuair a bhfuil an anáil, tar éis a bhfuil géar agus tapa a anáil.

An cuspóir bodyflex is meáchain caillteanas, a neartú matáin agus feabhas a chur ar an coinníoll Ginearálta an chomhlachta. Conas a bain an hips agus thighs, nó ar a laghad laghdú ar sé? Iad siúd atá ag cleachtadh i gcónaí bodyflex, mar riail, ná ag fulaingt ó breis-mheáchan.

Síneadh

Tá cleachtaí síneadh, rud a chabhraíonn a bhaint as an thighs, feabhas a chur iomlán sláinte, folláine fhisiceach, agus cosc a chur ar pian i spine agus hailt.

Chineál seo de aclaíochta a úsáidtear mar cleachtas neamhspleách, chomh maith leis an casta a fheidhmiú.

Síneadh cuidíonn feabhas a chur ar an elasticity na matáin agus ligaments, a chuireann a ullmhú le haghaidh gníomhaíochta lúthchleas gael. Mar sin, na cleachtaí go léir, tá sé molta i gcónaí chun tús a chur le síneadh.

Ag déanamh síneadh is féidir feabhas a chur ar an staid an córas néaróg a mhaolú strus síceolaíoch. An cineál seo fheidhmiúlacht a chuireann foirmiú na cromáin álainn, figiúr caol agus posture foirfe.

Bodyflex

Pilates

Is casta speisialta fisiciúil agus riospráide cleachtaí chun feabhas a chur ar chomhlacht solúbthacht, neartú na matáin agus ligaments, comhordú a fhorbairt. Ag cleachtadh an fhoirm seo de aclaíochta cabhrú chun faoiseamh a teannas muscle, feabhas a chur ar codlata.

Pilates bhfuil aon teorainn aoise, is féidir leo dul i ngleic le daoine d ' aois ar bith agus an dá fir agus mná.

Tá sraith speisialta de na cleachtaí le linn toirchis, a bhfuil éifeacht tairbhiúil ar an tsláinte agus giúmar mná agus ullmhaíonn an comhlacht le haghaidh luí seoil.

A mhúnlú

Tá múnlaí áirithe de na mná na figiúirí le n-cineálacha, agus tá siad a roghnaíodh le cleachtaí áirithe. Ag déanamh cleachtaí speisialta, is féidir leat feabhas a chur ar na paraiméadair de aon cruth ar leith, agus chun iad a thabhairt go caighdeán.

An mhúnlú foirfe do limistéar staidéir an thighs agus ag fáil réidh le punt breise, a thabhairt ar waist caol. An bhfuil cleachtaí oiriúnach do fud an thighs agus a dhó níos mó méid muscle.

Is é an casta a rinneadh ina n-aonar do gach bean, agus atá beartaithe a dhéanamh ar an bhfigiúr comhréireach.

Crossfit

Is foirm de folláine agus tá na cineálacha éagsúla de ualach ar grúpaí matán éagsúla, lena n-áirítear an cromáin, ag rith ag luas ard. An sprioc is mó a fhorbairt gcruth fisiceach den scoth.

Crossfit is féidir a bheith ar éagsúlacht na cleachtaí, aclaíocht, ranganna ag an seomra aclaíochta, oiliúint meáchan, gleacaíocht. Braitheann sé ar an gclár oiliúna, le chéile ar sonraí lá. An chéad lá eile eile de chineál ar clár.

Gné crossfit beag, ach an-workout dian am. An cineál seo oiliúna a fhorbraíonn folláine fhisiceach, luas imoibriú, endurance, ag smaoineamh loighciúil i gcásanna neamhghnách.

Conas a bhaint saill as a cromáin — 6 modhanna éifeachtacha agus leideanna

Ach amháin is féidir le gníomhaíocht fhisiciúil a bhaint amach toradh maith. Mar sin féin, sruthán saill go tapa agus a neartú ar an thoradh air sin, cur chuige cuimsitheach is gá. Conas a chailleadh meáchan i thighs sa bhaile, chomh maith le gníomhaíocht fhisiciúil? Sa deireadh, táimid ag a thabhairt isteach 6 modhanna níos éifeachtaí de réir meáchain caillteanas, lena n-áirítear na pluide.

Aiste bia speisialta do hips

Srianta aistí bia – an chéad rud is gá duit aird a íoc más gá duit meáchan a chailleadh cuaillí. Na prionsabail a bhaineann le aiste bia teiripe a laghdú meáchan chorp trí laghdú a ábhar caloric de chaitear táirgí a úsáidtear i an aiste bia na bianna sláintiúla.

Ní gá Nutritionists mholadh úsáid a bhaint as aiste bia dolúbtha, mar gheall ar tar éis a n-iarratas ar an meáchan ar ais arís.

An chuid is mó réasúnach, an bhfuil aiste bia calorie laghdaithe agus a chur in ionad bianna ard i calories a íseal-calorie táirgí. Ar an mbealach seo beidh tú a bheith in ann a chailleadh agus a dhó saille agus a bhaint amach lean cromáin.

Tá sé tábhachtach an t-eisiamh as an tomhaltas de na bianna friochta, mar atá siad ar an dúbailte ar an ábhar calorie aon mhias.

Tabhair faoi deara! Réamhriachtanas de réir meáchain a chailliúint é an úsáid a bhaint as simplí glan uisce ina theannta sin chun aon deochanna eile.

Análaithe cleachtaí do meáchain caillteanas

Tá éagsúlacht na treoracha agus na cineálacha cleachtaí análaithe. Siad cabhrú chun fáil réidh le saille ar an thighs agus bolg, a chobhsú meáchan, a chur chun cinn gníomhach miondealú ar na saille cealla, a neartú ar an chóras imdhíonachta, feabhas a chur ar giúmar, beocht a thabhairt ar an gcomhlacht agus spiorad. Is é an aidhm ní amháin meáchain caillteanas, ach freisin le sláinte a chur chun cinn.

Síneadh

Aon wonder go leor sé cleachtas análaithe cleachtaí a thugtar do den sórt sin áit thábhachtach. Mar chuid de na cleachtaí análaithe atá i gceist i mbeagnach gach na cleachtaí a dhéanamh linn: "exhale strus, inhale scíthe".

Análaithe cleachtaí molta do meáchain caillteanas in éineacht le haon chineál a fheidhmiú: snámha, folláine. Ní mór duit a úsáid agus na prionsabail a bhaineann le cothú maith.

Workout cardio ar an trealamh

Cardio oiliúint cuidíonn matáin a neartú, sruthán saille ar an thighs, méadú ar endurance, agus oiliúint a chur ar an cardashoithíoch agus córas riospráide.

Is féidir leat a roghnú aon oiliúnóir, aon cheann de na is mó ar do shon, iarracht a chleachtadh ar sé. A Stairmaster nó treadmill, éilipseacha oiliúnóir nó ar rothar a fheidhmiú – is é an rogha mise!

Conas a deireadh a chur saill ó na pluide? Cleachtas sa bhaile ar feadh ar a laghad 30-40 nóiméad sa lá. Má tá tú cúpla uair sa tseachtain a bheidh traenach ar aon cheann acu, ansin a rá slán a fhágáil ag meáchan breise agus a neartú na matáin an thighs tar éis cúpla mí d ' oiliúint.

Workout amuigh faoin aer

I gceist le meascán de chineálacha éagsúla de ghníomhaíocht fhisiciúil – ag siúl, ag rith, steeplechase, léim fhada, cineálacha éagsúla de cleachtaí i an oscailte aer.

Reáchtáil iontach a chabhraíonn chun troid craiceann imperfections i na cromáin, tá sé aon costas agus méid mór ama.

Cleachtaí den sórt sin tá go ginearálta an-úsáideach le haghaidh an comhlacht – tacú leis an chóras imdhíonachta, a fhorbairt endurance, a chur chun cinn meáchain caillteanas, feabhas a chur ar metabolism.

Méadú ar a n-gníomhaíocht fhisiciúil, an duine a thiocfaidh chun bheith slimmer, na matáin i na cromáin tightened, agus athrú teochta, córais neartaíonn sé agus hardens an comhlacht. Spóirt dochtúirí a mholadh a chur le chéile ar oiliúint sa seomra aclaíochta nó sa bhaile workouts amuigh faoin aer.

30.09.2019